স্মিথ মেশিনটি নিতম্ব এবং উরুর বাইরে কাজ করার জন্য একটি সরঞ্জাম। স্কোয়াটগুলি এটির জন্য সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলন হিসাবে বিবেচনা করা হয়। একটি বারবেল সহ এর বাস্তবায়নের ক্লাসিক সংস্করণ অনেক মেয়েকে দেওয়া হয়, বিশেষত নতুনদের, যাদের অসুবিধা হয়। ফ্রি ওজন সহ অনুশীলন করার সময়, কেবলমাত্র লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলির কাজকে পর্যবেক্ষণ করতে হবে না, তবে স্থানকে শরীরকে স্থিতিশীল করতে হবে। এবং এ জন্য পর্যাপ্তভাবে বিকশিত পেশী ফ্রেম এবং ভাল সমন্বয় থাকা প্রয়োজন। স্মিথ মেশিনে স্কোয়াটের সাহায্যে এই ধরনের লোডগুলির জন্য শরীর প্রস্তুত করা সম্ভব, যেখানে গতিবেগের পথটি ডিভাইস দ্বারা সেট করা হয়।
স্মিথ সিমুলেটর - এটি কি
ওজনযুক্ত স্কোয়াট সবচেয়ে কঠিন অনুশীলনের একটি হিসাবে স্বীকৃত এবং এটি একটি ভাল ফলাফল দেয়। স্মিথ মেশিনে স্কোয়াটগুলি স্কোয়াট করা সহজ করে তোলে, মেরুদণ্ডে কম আঘাত এবং সর্বনিম্ন ক্ষতি সরবরাহ করে। এ কারণেই বেশিরভাগ অ্যাথলিটরা নিয়মিত স্কোয়াটকে কাঁধে বা বুকে বারবেল দিয়ে প্রশিক্ষণ দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পছন্দ করেন।
আধুনিক স্মিথ মেশিনগুলি কঠোরভাবে অনুভূমিকভাবে অবস্থিত একটি বারের সাথে সজ্জিত, যা আপনাকে ব্যায়ামের আরও বিস্তৃত পরিসীমা, এমনকি বেঞ্চ প্রেস এবং একটি বাহুও সম্পাদন করতে দেয়।
এই ক্রীড়া সরঞ্জাম তৈরি করা হয়েছিল যাতে প্রশিক্ষণার্থী সীমাবদ্ধদের সাহায্যে প্রশস্ততায় সীমাবদ্ধ চলাচল করতে পারে, এটি তার নকশার সারাংশ।
সিমুলেটর ডিজাইন:
- ঘাড়;
- হুকস
- গাইড;
- সীমাবদ্ধ।
এই ধরণের প্রশিক্ষকের মূল উদ্দেশ্য ওজন বিতরণের স্থায়িত্ব নিশ্চিত করা। কোনও বর্ধিত না হওয়া মাস্টার্ড ওজনযুক্ত কোনও ব্যক্তির প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া এই সিমুলেটারের সাহায্যে অনেক বেশি কার্যকর এবং নিরাপদ।
এটিও লক্ষ করা উচিত যে স্মিথ মেশিনে কাজ করার সময় আপনাকে বেলির জন্য কাউকে বিভ্রান্ত করার প্রয়োজন হবে না, যেহেতু এর ভূমিকা বাধা দ্বারা পরিচালিত হয়। এটি তাদের উপস্থিতির জন্য ধন্যবাদ যে লোড খুব কম পড়ার সম্ভাবনাটি বাদ যায় এবং এটি প্রশিক্ষণার্থীকে কখনই পিষ্ট করতে সক্ষম হবে না
পেশী গ্রুপ প্রশিক্ষণ জড়িত
- অনুশীলনের সময় চতুর্ভুজগুলি সবচেয়ে বেশি বোঝা অর্জন করে, এগুলির মধ্যে চার ধরণের পেশী থাকে:
- লটারি;
- মধ্যবর্তী;
- সোজা
- পদক;
- গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশী;
- বাইসপস - উরুর পিছনে;
- িস চট টচসচসন;
- এক্সটেনসর পেশী প্রশিক্ষণের সময় একটি স্ট্যাটিক লোড গ্রহণ করে, কারণ তারা স্কোয়াটের পুরো সময়কালে মেরুদণ্ডের বাঁকগুলি বজায় রাখার জন্য দায়ী;
- পেটে প্রেস - একটি অতিরিক্ত ফিক্সেটর যা মেরুদণ্ডের ডিস্কগুলি স্থানচ্যুত হতে বাধা দেয়, অনুশীলনের সময় অন্তঃসত্ত্বা চাপ বাড়ায়।
স্মিথ স্কোয়াটের সুবিধা
ফ্রি ওজন স্কোয়াটের চেয়ে মেশিন সংস্করণটির বিভিন্ন সুবিধা রয়েছে:
- চলাচল সিমুলেটারের ডিজাইন দ্বারা দেওয়া হয়, তাই সঠিক কৌশলটি অনুসরণ করা অনেক সহজ;
- নীচের পিঠে ব্যবহারিকভাবে কোনও বোঝা নেই, যা পিছনে আঘাতের লোকদেরও কাজ করতে দেয়;
- পাগুলির অবস্থান পরিবর্তন করে, হাঁটুর জয়েন্টগুলির কাজটি সহজ করা সম্ভব;
- যেহেতু আপনাকে দেহকে স্থিতিশীল করে বিভ্রান্ত হওয়ার দরকার নেই, এটি লক্ষ্য পেশীগুলিতে আরও ভালভাবে কাজ করতে দেখা যায়;
- নতুনরা পেশী ফ্রেমকে শক্তিশালী করতে এবং বিনামূল্যে ওজন স্কোয়াটের জন্য প্রস্তুত করতে সক্ষম হবে;
- অংশীদারের সুরক্ষা নেট ছাড়া প্রচুর ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণের সুযোগ রয়েছে।
এ জন্য ধন্যবাদ, মেয়েরা, স্মিথের গাড়িতে বসে থাকা, গ্লিটাল পেশীগুলি দ্রুত পাম্প করতে এবং তাদের পাগুলিকে শক্তিশালী করতে সক্ষম হবে।
যাইহোক, ফ্রি ওজন সহ স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করার সময় যেমন উল্লেখযোগ্য পেশী বৃদ্ধি অর্জন করা সম্ভব হবে না। যেহেতু এই ক্ষেত্রে স্থিতিশীল পেশীগুলি ব্যবহারিকভাবে কাজ করে না, তাই অনুশীলন করা সহজ হয়ে যায়। ফলস্বরূপ, অনেক কম টেস্টোস্টেরন প্রকাশিত হয়।
অতএব, স্মিথ মেশিনে স্কোয়াটিংয়ের জন্য প্রারম্ভিকদের জন্য সুপারিশ করা হয় যারা খালি বার দিয়ে এমনকি প্রশিক্ষণে অসুবিধা পান।চলাচলের নির্দিষ্ট পথটি প্রশিক্ষণের পথের শুরুতে আঘাতের হাত থেকে রক্ষা করবে এবং শরীরকে নিখরচায় ওজন সহ ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করবে will
স্কোয়াটের জন্য প্রাথমিক নিয়ম
- পিছনে সোজা হওয়া উচিত। স্কোয়াটিংয়ের সময়, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার পিঠটি বৃত্তাকার নয় এবং নীচের পিছনে একটি প্রাকৃতিক প্রতিবিম্ব বজায় রয়েছে। আপনি যদি আপনার পিঠে সোজা রাখতে না পারেন তবে ওজন হ্রাস করুন।
- হাঁটু মোজার সীমানা ছাড়িয়ে যায় না। সর্বাধিকভাবে loadরুটির সামনের দিক থেকে পাছা পর্যন্ত লোড স্থানান্তর করতে, স্কোয়াটের সময় হাঁটুগুলি হিলের লাইনের লম্ব হওয়া উচিত, এবং কোনও ক্ষেত্রেই পায়ের আঙুলের সীমানা ছাড়িয়ে যাওয়া উচিত নয়।
- পা হাঁটুর দিকে নির্দেশিত। অবস্থানটি সংকীর্ণ বা প্রশস্ত কিনা তা বিবেচনাধীন নয়, যেমন প্লাই কৌশল, স্কোয়াটিংয়ের মতো, হাঁটুগুলি পায়ের লাইনের সাথে নির্দেশিত হওয়া উচিত। যদি হাঁটুগুলি একসাথে আসে, তবে কিছু বোঝা পাছা থেকে হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে স্থানান্তরিত হবে, যা আঘাতকে উত্সাহিত করতে পারে।
- হিল মেঝে থেকে আসে না। নিতম্বের পেশীগুলির বিকাশের জন্য এটি সমস্ত স্কোয়াটের প্রধান নিয়ম। আপনার হিলগুলি মেঝেতে বিশ্রামের মাধ্যমে (আপনার মোজা নয়!), নিতম্বের পেশীগুলি সর্বোচ্চ চাপ পান, যার কারণে তারা দ্রুত এবং আরও দক্ষতার সাথে বৃদ্ধি পায়।
- মাথা সোজা। স্কোয়াটিংয়ের সময় সোজা বা কিছুটা উঁচুতে তাকান তবে মেঝেটির দিকে তাকাবেন না।
- শ্বাস প্রশ্বাস সঠিক হতে হবে। আসল অবস্থায় থাকা অবস্থায় আমরা শ্বাস ফেলা এবং শ্বাস ছাড়াই।
- আপনি যথেষ্ট গভীর স্কোয়াট প্রয়োজন। হাঁটু লাইনের নীচে বাট যখন নেমে যায় তখন নিতম্বের উপর সর্বোচ্চ লোড লক্ষ্য করা যায়। এটি, আপনি যতই গভীর স্কোয়াট হন, নিতম্বগুলি আরও ভাল সুইং হয়। তবে একটি সম্পূর্ণ স্কোয়াটে স্কোয়াট করবেন না, 90-ডিগ্রি কোণের ঠিক নীচে যথেষ্ট, অন্যথায় জয়েন্টগুলির উপর বোঝা বৃদ্ধি পায়।
- আপনার পায়ে উপরের দিকে পুরোপুরি সোজা করবেন না। শীর্ষ অবস্থানটিও গুরুত্বপূর্ণ। উত্তোলনের সময়, আপনার পাগুলি পুরোপুরি সোজা করা উচিত নয়, কারণ এই অবস্থানে নিতম্ব থেকে লোড হাঁটু জয়েন্টগুলি এবং মেরুদণ্ডে স্থানান্তরিত হয়। এই নিয়মটি কেবল স্কোয়াটগুলিতেই প্রয়োগ হয় না, তবে "লেগ প্রেস", "লুঙ্গস" এবং নিম্ন শরীরের অন্যান্য অনুশীলনের ক্ষেত্রেও প্রয়োগ হয়।
- গতিকে অবশ্যই সঠিক হতে হবে। এটি হ'ল ধীরে ধীরে আপনার স্কোয়াট করা দরকার এবং আপনাকে শক্তিশালী ধাক্কা দিয়ে দ্রুত অবস্থানে ফিরে যেতে হবে।
- ওজন অবশ্যই ক্রমাগত অগ্রগতি করতে হবে। প্রাথমিক পর্যায়ে, ওজন কম হতে পারে, তবে আপনি অনুশীলনের উপর দক্ষতা অর্জনের সাথে সাথে ওজন বাড়ানো উচিত, অন্যথায় এটি নিতম্বকে পাম্প করার জন্য কাজ করবে না।
স্মিথ মেশিন স্কোয়াট টেকনিক
- কাঙ্ক্ষিত ওজন সেট করুন এবং আপনার কাঁধের তুলনায় বারটি আপনার হাত দিয়ে সামান্য প্রশস্ত করুন ers মেশিনটি আনলক করুন, আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে এগিয়ে করুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
- আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন তখন 90 ডিগ্রি কোণের ঠিক নীচে নেমে ধীরে ধীরে বসুন sit আপনার পা স্থির করুন যাতে স্কোয়াট চলাকালীন আপনার হাঁটু আপনার হিলের সাথে সামঞ্জস্য থাকে। ভাবুন আপনি চেয়ারে বসে আছেন।
- শক্তিশালী ধাক্কা দিয়ে আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে হিল দিয়ে মেঝেতে ঠেলাঠেলি শুরু করতে ফিরে আসুন। অনুশীলনটি 8-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- হাঁটু বাঁকিয়ে স্কোয়াটগুলি পেলভিগুলি পিছনে টানার পরিবর্তে, হাঁটুগুলি পায়ের আঙুলের বাইরেও প্রসারিত হয় এবং বোঝা পাছা থেকে উরুটির সামনের দিকে স্থানান্তরিত হয়।
বিভিন্নতা
স্মিথ স্কোয়াটের ক্লাসিক সংস্করণ ছাড়াও অনুশীলনের বিভিন্ন বৈচিত্র রয়েছে:
এক. সরু অবস্থান নিয়ে
একটি সংকীর্ণ অবস্থান নিয়ে, কিছু বোঝা কোয়াড্রিসিপসের বাইরের দিকে স্থানান্তরিত হয়; এই ক্ষেত্রে নিতম্ব ব্যবহারিকভাবে কার্যকর হয় না। সুতরাং, এই বিকল্পগুলি পুরুষদের জন্য পরামর্শ দেওয়া হয় যারা লেগের পরিমাণ অর্জন করতে চান।
2. প্রশস্ত (কৌশল "সুমো" এবং "প্লাই") সহ
গ্লুটিয়াল পেশী কার্যকরভাবে কার্যকর হয় যখন সুমো স্কোয়াট হয়। তারা পায়ে একটি বিস্তৃত অবস্থান জড়িত, মোজা উভয় দিকে ছড়িয়ে এবং শ্রোণী ফিরে অপহরণ। এই সংস্করণে, নিতম্বগুলি যতটা সম্ভব প্রসারিত হয় এবং বাড়ার জন্য উত্সাহ পায়।
৩. হাঁটু গেড়ে বসে
আপনার গিটগুলি আরও বাড়ানোর জন্য এবং আপনার পাগুলিকে পাম্প না করার জন্য, আপনি হাঁটুতে বসে স্মিথের মেশিনে স্কোয়াটিংয়ের মতো অনুশীলন করতে পারেন।
প্রথমত, আপনি মেঝে উপর গালিচা করা প্রয়োজন।
কার্যকর করার কৌশল:
- আপনার হাঁটুতে উঠুন এবং ঘাড়ের নীচে ট্র্যাপিজয়েডটিতে বারটি রাখুন।
- হোল্ডারগুলি সরান এবং নিজেকে নীচু করুন, পেলভিগুলি টানুন, যতক্ষণ না পাছা নীচের পাগুলিতে স্পর্শ না করে।
- তারপরে নিতম্বের পেশীগুলি প্রসারিত করে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
- শীর্ষ বিন্দুতে, যতটা সম্ভব পাছাগুলি চেপে নিন।
4 সামনের স্কোয়াট
চতুর্ভুজগুলি বিকাশের লক্ষ্যে আপনি স্মিথের সামনে স্কোয়াট করতে পারেন। এই বিকল্পটি পুরুষদের জন্য আরও উপযুক্ত, যদিও মহিলারা এটি করে। এই ক্ষেত্রে, কাঁধে নয়, বুকে বারবেলটি রাখা প্রয়োজন।
কার্যকর করার কৌশল:
- মেশিনে সঠিক ওজন সেট করুন এবং বারের উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন।
- বারবেল পর্যন্ত হাঁটুন, আপনার অস্ত্রগুলি পেরোন এবং এটি সামনের ডেল্টাসে রাখুন।
- উপর থেকে একটি খপ্পর দিয়ে বারটি ধরুন, আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করুন।
- শ্বাস নেওয়ার সময় মেঝেতে সমান্তরালে বসুন।
- আপনি নিঃশ্বাস ছাড়তে, শীর্ষ পয়েন্টে আপনার পাটি সোজা না করে উপরে উঠুন।
সামনের স্কোয়াটগুলি চলাচলের বায়োমেকানিক্সের কারণে হাঁটুর জয়েন্টগুলির জন্য নিরাপদ। কাঁধে একটি বারবেল দিয়ে ক্লাসিক স্কোয়াট করার সময় ওজন কম নেওয়া উচিত।
5 বিভক্ত স্কোয়াট
স্প্লিট স্কোয়াটগুলি ক্লাসিক লুঙ্গগুলির একটি পরিশীলিত সংস্করণ, যার পিছনে অবস্থিত একটি পা একটি বেঞ্চে রাখা হয় (ফিটবল)। এই অনুশীলনে, কাজের লেগের গ্লিটাল পেশী সর্বাধিক প্রসারিত হয়, তাই পেশীর বৃদ্ধি আরও দক্ষ growth এখানে একটি "ভাল পদক্ষেপ" নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, যা আপনাকে নিতম্বের দিকে মনোনিবেশ করতে দেয়, চতুর্থাংশ থেকে যতটা সম্ভব লোড সরিয়ে দেয়।
Contraindication
স্মিথ মেশিন ব্যবহার করে ক্লাসগুলি এমন ব্যক্তিদের জন্য contraindication হয়:
- স্তন্যদান;
- গর্ভাবস্থা
- সিজারিয়ান;
- হেমোরোহাইডাল রোগ;
- Musculoskeletal সিস্টেমের সাথে একটি সমস্যা;
- দৃষ্টি সমস্যা;
- রক্তনালীগুলির ভেরোকোজ শিরা।
স্মিথ মেশিনে স্কোয়াটের ধরণগুলি এক ওয়ার্কআউট থেকে পরের দিকে পরিবর্তিত হতে পারে। এটি সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলির কাজ করবে। যে মহিলারা পাছা বড় করতে চান তাদের প্রশস্ত অবস্থান নিয়ে স্কোয়াটের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। প্রধান জিনিস হ'ল সুরক্ষার সতর্কতা অবলম্বন করা এবং প্রশিক্ষণের সময় আপনার শরীরের কথা শুনতে।
তদ্ব্যতীত, এটি বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ যে সুষম খাদ্য ব্যতীত পেশীগুলি বৃদ্ধি পাবে না। তাদের বিকাশের জন্য, আপনার পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত।
