যাদের জিমের জন্য সময় নেই এবং বাড়িতে বারবেল অনুশীলন সংগ্রহ করার সুযোগ নেই তাদের জন্য কেটলবেল প্রশিক্ষণ একটি বহুমুখী বিকল্প। কেটলবেলস, বারবেলের মতো, প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিকে পাম্প করে তবে একই সাথে তারা মেরুদণ্ড এবং সাধারণ গতিশীলতার নমনীয়তা হ্রাস করতে অবদান রাখে না।
প্রয়োজনীয়
- - ওজন
- - এজলাস
- - দুইটি কেদারা
নির্দেশনা
ধাপ 1
আপনার পিঠে একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। ওজন দিয়ে আপনার বাহুগুলি মোড় এবং বেঁকুন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে চেষ্টাটি করা হয়েছে তা নিশ্চিত করে নিন।
ধাপ ২
আপনার কাঁধে কেটলিবেল একসাথে আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার ডান পা ডানদিকে পা রেখে, এটিতে স্কোয়াট করে এবং একই সাথে আপনার মাথার উপরের কেটলগুলি উপরে তুলুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
আপনার কাঁধে কেটলবেলগুলি একসাথে আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার ডান পা দিয়ে ডানদিকে পা রেখে, এটিতে স্কোয়াট করে এবং একই সাথে আপনার মাথার উপরের কেটলগুলি উপরে তুলুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার পা সামান্য বাঁকানো সঙ্গে সোজা হয়ে দাঁড়ানো। আপনার ডান হাতে কেটলবেল নিন এবং কেটেলবেল দিয়ে বৃত্তাকার গতিবিধি সঞ্চালন করুন, তারপরে আপনার বাম হাত দিয়ে এটি করুন।
পদক্ষেপ 5
বিস্তৃতভাবে পায়ে দাঁড়ান, কেটলবেলটি আপনার মাথার উপর দিয়ে ধরে রাখুন, এটিকে বিপরীত দিকে ধরে রাখুন। শামুকের শরীরের সাথে ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং পরে ঘড়ির কাঁটার দিকে দিয়ে বিজ্ঞপ্তি করুন।
পদক্ষেপ 6
এই অবস্থানটিতে থাকা অবস্থায়, আপনার ডান হাতে কেটেলবেলটি ধরুন। আপনার সোজা বাহু দিয়ে এটিকে এগিয়ে ছুঁড়ে ফেলুন যাতে এটি হ্যান্ডেলটি আপনার কাছ থেকে দূরে ঘোরে, তারপরে এটি আপনার বাম হাত দিয়ে ধরুন। এই ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন, কেটেলবেলকে বিপরীত দিকে ঘোরান।
পদক্ষেপ 7
দুটি চেয়ারে দাঁড়িয়ে। দুটি চেয়ারের মধ্যে কেটলবেলটি তুলুন, আপনার পা এবং ধড় সোজা করুন এবং অনুশীলনের চূড়ান্ত পর্যায়ে, কেটলবেলটি কলারবোনটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত উপরে উঠান।
পদক্ষেপ 8
দুটি চেয়ারে দাঁড়িয়ে। দুটি চেয়ারের মধ্যে কেটলবেলটি তুলুন, আপনার পা এবং ধড় সোজা করুন এবং অনুশীলনের চূড়ান্ত পর্যায়ে, কেটলবেলটি কলারবোনটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত উপরে উঠান।
