আপনি যদি নিজের যত্ন নিতে চান তবে জিমে প্রশিক্ষণের গৌরবময় গতি আপনার প্রয়োজনের মতো নয় - যোগে মনোযোগ দিন। প্রতিটি ওয়ার্কআউটের পরে মসৃণ চলন, সাদৃশ্য এবং শিথিলতা যোগব্যায়াম ক্লাসকে অনেকের কাছে আকর্ষণীয় করে তোলে। স্ক্র্যাচ থেকে বাড়িতে কীভাবে যোগব্যায়াম করবেন? নতুনদের জন্য সাতটি ভঙ্গি (আসন) বিবেচনা করুন।
কোথায় যোগ ক্লাস শুরু
প্রথমত, নিশ্চিত করুন যে কোনও contraindication নেই। হাড়ের বিভাগের তীব্র পর্যায়ে এবং জন্মগত বিকৃতিগুলির কোনও দীর্ঘস্থায়ী রোগের জন্য ইয়োগা contraindated হয়। যদি আপনার জোড়গুলি এবং মেরুদণ্ডে পূর্বের অপারেশন হয় তবে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করা উচিত এবং কেবল ফিজিওথেরাপি অনুশীলনের কোর্সের পরে যোগ শুরু করা উচিত।
বাড়িতে যোগব্যায়াম অনুশীলনের জন্য আপনার প্রয়োজন হবে: একটি নন-স্লিপ মাদুর, একটি টেরি তোয়ালে এবং পোশাক যা চলাচলে বাধা দেয় না। কোনও যোগ জুতো দরকার নেই, সমস্ত অনুশীলন খালি পায়ে করা হয়। মেজাজের জন্য, শিথিল সঙ্গীত পরিয়ে দিন এবং এয়ার আইয়নাইজারটি চালু করুন (যদি উপলভ্য থাকে)।
গ্রীষ্মে, সম্ভব হলে, বাইরে বাইরে যোগব্যায়াম করুন: ঘাস বা বোর্ডওয়াকের উপর। আপনার পড়াশোনা থেকে কোনও কিছুই যেন বিরক্ত না হয়। একটি পাঠের সময়কাল: কমপক্ষে 45 মিনিট।
নতুনদের জন্য যোগব্যায়াম: 7 টি আসন (অবস্থান)
যোগ ক্লাস সবসময় শ্বাসের সুরের সাথে শুরু হয় এবং শিথিলতার সাথে শেষ হয়। নতুনদের জন্য 7 টি আসন (অবস্থান) বিবেচনা করুন।
অনুশীলন শুরু করার জন্য, একটি গালিচা করুন এবং ক্রস-লেগ বসুন। ব্যাক আপ দিয়ে আপনার কব্জি আপনার হাঁটুতে রাখুন। আপনার পিছনে এবং কাঁধ সোজা রাখুন এবং আপনার চিবুকটি ডুবে না। তোমার চোখ বন্ধ কর. ভিতরে এবং বাইরে 6 গভীর শ্বাস নিন। শ্বাস এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের সময়কাল এবং গভীরতা একই রাখার চেষ্টা করুন।
1. বিড়াল পোজ
বাড়িতে যোগের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ কাজ: মেরুদণ্ডে একটি চিকিত্সা প্রভাব effect অনেকে প্রায়শই পর্যবেক্ষণ করেছেন কীভাবে বিড়ালটি নিখুঁতভাবে বাঁকিয়ে ঘুমের অবশিষ্টাংশগুলি কাঁপিয়ে তোলে। নবজাতকদের জন্য প্রথম যোগব্যায়াম হ'ল বিড়াল পোজ, মেরুদণ্ডকে নমনীয়তা এবং স্বন দেওয়ার জন্য ডিজাইন করা।
আপনার চারপাশে চড়ে যান যাতে আপনার পা এবং বাহুগুলি আপনার দেহের ডান কোণে থাকে। আঙ্গুলগুলি ছড়িয়ে পড়ে। আপনি নিঃশ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে, আপনার নীচের অংশটি নীচের দিকে নীচে বাঁকুন, আপনার কাঁধটি সোজা করুন এবং আপনার হাতগুলি তল থেকে নামানো ছাড়াই আপনার মাথা উপরে টানুন। শ্বাসকষ্টের বিপরীতে, আপনার পিছনে একটি তোরণটি খিলান করুন, আপনার পেটে আঁকুন এবং আপনার মাথাটি নীচে নামান।
সমস্ত আন্দোলন অবসর সময়ে - কল্পনা করুন যে আপনি রোদে একটি বিড়াল। সমস্ত যোগব্যায়াম 6.. গণনা করে ষষ্ঠ শ্বাস প্রশ্বাস পূর্ণ করুন, পুরো শ্বাস ছাড়ুন এবং আস্তে আস্তে আপনার পামগুলি মেঝে থেকে চাপান, আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার হিলের সাথে বসে।
2. পর্বত ভঙ্গি
সমস্ত যোগব্যায়াম এক থেকে অন্যটিতে মসৃণ প্রবাহিত হয়। বিড়ালের ভঙ্গিমার চূড়ান্ত অবস্থান থেকে, আপনার ডান বা বাম হিপকে পাশের দিকে সরান, আপনার পা হাঁটুর দিকে বাঁকান এবং আস্তে আস্তে উঠুন, নিজের হাত দিয়ে নিজেকে সহায়তা করুন। পিছনে সোজা, পেট ভিতরে টান হয়। মাথার পিছনে অংশ, কাঁধের ব্লেড, টেলবোন এবং হিল একটি সরলরেখায় হওয়া উচিত।
বাহু আলগাভাবে শরীরের সাথে রাখা হয়। পা দৃ firm়ভাবে মাদুরের উপরে রয়েছে। এমন একটি পাহাড়ের মতো অনুভব করুন যা কিছুই আপনাকে কুঁচকে উঠতে পারে না। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন তখন আপনার হাতের তালু বাইরের দিকে ঘুরিয়ে নিন (খোলা তালু বলে) এবং আস্তে আস্তে আপনার হাতগুলি আপনার মাথার উপরে তুলুন। আঙ্গুলগুলি প্রসারিত। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, আপনার হাতগুলি তাদের মূল অবস্থানে ফিরিয়ে নিন এবং আপনার বাহুগুলি নীচে নামিয়ে দিন। ভিতরে এবং বাইরে 6 শ্বাস নিন।
পর্বত জাহির থেকে, বাম এবং ডানদিকে বাঁকানো সুবিধাজনক। আপনার সামনে আপনার ডান হাত প্রসারিত করুন (তালু বাম দিকে, নীচে নয়) এবং আপনার মাথার উপরে উঠান। আপনার বাহু এবং উপরের শরীরটি বাম দিকে সামান্য কাত করুন। আপনার উত্থিত বাহুর দিকে আপনার মাথা এবং বুক ঘুরিয়ে দিন। ভিতরে এবং বাইরে 2 শ্বাস নিন। 3 য় ইনহেলে, সোজা করুন এবং শ্বাসকষ্টের উপর, আপনার হাতটি নীচে নামান। অন্য দিকের একই জিনিস। এই অনুশীলনটি ফুসফুসে এয়ার এক্সচেঞ্জের উন্নতি করে এবং পেটের তির্যক পেশীগুলিও টোন করে।
৩. অনুতপ্ত হওয়ার ভঙ্গি (উপাসনা)
একটি পর্বত ভঙ্গি পেতে। আপনার পোঁদ আপনার পোঁদ উপর রাখুন। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন। ধীরে ধীরে এগিয়ে যান আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার গোড়ালি বা পা আপনার হাঁটুর নীচে জড়িয়ে দিন।আপনার বাহিনীকে না তুলে আপনার পিছনে এবং পায়ে সোজা করুন যতটা আপনার নমনীয়তা স্তরটি অনুমতি দেয়। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার হাত না বাড়িয়ে, প্রসারিত করুন, আপনার কাঁধটি সোজা করুন এবং আপনার পিছনে স্ট্রেইন করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে মাথা নিচু করে আপনার পায়ের বিপরীতে আপনার মাথা টিপতে চেষ্টা করুন। ফিরে শিথিল হয়। 6th ষ্ঠ নিঃশ্বাসের পরে আস্তে আস্তে উঠে ফুলের মতো খুলুন। মাথা উঠে গেল সর্বশেষে।
4. Lunges
বাড়িতে যোগব্যায়ামগুলির দ্বিতীয় কাজটি হ'ল নমনীয়তা এবং পেশী প্রসারিতের বিকাশ। পর্বত ভঙ্গি থেকে, ধীরে ধীরে সামনে ঝুঁকুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে রাখুন। আপনার হাঁটুর বাঁক যাতে আপনার হাতের তালু পুরোপুরি মাদুরের উপরে থাকে এবং আপনার হাঁটুগুলি আপনার বগলে থাকে। আপনার বাম পা দিয়ে যতদূর সম্ভব পিছনে সরে যান। আপনার বাম হাঁটুর নীচে একটি ভাঁজ তোয়ালে রাখুন। ডান পায়ের হাঁটু এবং গোড়ালি একটি সরলরেখায় হওয়া উচিত। উভয় তালু আপনার ডান হাঁটুর উপর রাখুন এবং ভারসাম্য বজায় রেখে আপনার পিঠ সোজা করুন। শ্বাস প্রশ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার পেটে টানুন, নিঃশ্বাসের সাথে সাথে ডান উরুর অভ্যন্তরীণ পেশীগুলি বিকাশের জন্য কিছুটা নিচে দিকে ঝাঁকুনি দিন। 6 শ্বাস প্রশ্বাসের পরে, অন্য পা দিয়ে অনুশীলন করুন।
5. গাছের ভঙ্গি
শুরুর অবস্থান: দাঁড়ানো (পর্বত পোজ)। আপনার ডান পা এবং হাঁটুকে ডানদিকে ঘোরান এবং আস্তে আস্তে বাঁকুন এবং আপনার পাটি আপনার বাম পায়ের গোড়ালিতে রেখে। তারপরে পায়ের স্লাইডিং নড়াচড়া দিয়ে (আপনি আপনার হাত দিয়ে সাহায্য করতে পারেন), এটি হাঁটুর স্তরের বা উরুর অভ্যন্তরের দিকে বাড়ান। একই সময়ে, বাম পায়ের পা মেঝেতে টিপানো হয়, পা নিজেই সোজা। যদি আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে অসুবিধা হয় তবে আপনার বাম দিকে একটি উচ্চ-পিছনের চেয়ারটি রাখুন এবং আপনার বাম হাতের সাথে ঝুঁকুন। আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলি বাড়ান এবং এগুলি হৃদয়ের স্তরে রাখুন, খেজুরগুলি একসাথে চাপা থাকে। আপনার সামনে একটি পয়েন্ট তাকান, ফোকাস। আপনি যদি আপনার চোখ "চালান" করেন তবে ভারসাম্য বজায় রাখতে পারবেন না। ভিতরে এবং বাইরে 6 শ্বাস নিন। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
6. কোবরা পোজ
শুরুর অবস্থান: প্রোন অবস্থান নিন। বাহুগুলি কনুইগুলিতে বাঁকানো হয়, কনুইটি শরীরে চাপানো হয়, খেজুরগুলি বুকের দুপাশে অবস্থিত থাকে, মাথাটি উত্থাপিত হয়। ভিতরে এবং বাইরে 6 শ্বাস নিন। শ্বাস নেওয়ার সময়, বুক, বাতাসের সাথে ফুসফুসগুলি পূরণ করার কারণে, নিজেই উপরের দেহকে উত্থিত করে এবং শ্বাসকষ্ট নেওয়ার সময়, এটি কমিয়ে দেয়। এই প্রাথমিক প্রস্তুতির পরে, আস্তে আস্তে নিজেকে আপনার বাহুতে তুলুন এবং পিছনে বাঁকুন। অবস্থানটি ঠিক করুন এবং 6 টি শ্বাস এবং অবসন্নতা নিন। শেষ নিঃশ্বাসের সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
7. সন্তানের ভঙ্গি
কোবারার শুরুর অবস্থান থেকে, সমস্ত চতুষ্পকে মসৃণভাবে একটি স্ট্যান্ডে যান। উভয় পায়ের বৃহত অঙ্গুলি এক সাথে আনুন এবং হাঁটুকে উভয় দিকে ছড়িয়ে দিন। আপনার বাহুতে প্রসারিত রেখে নিজের ধড়কে আপনার হিলের উপরে নামিয়ে দিন (বা আপনার শরীরের সাথে এটি নির্ধারণ করুন, যার মধ্যে আপনার পক্ষে সবচেয়ে ভাল লাগবে)। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আঙ্গুলগুলি এগিয়ে প্রসারিত করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আরাম করুন। ভিতরে এবং বাইরে 6 শ্বাস নিন
চূড়ান্ত শিথিলতা
প্রবণ অবস্থান গ্রহণ করে সন্তানের ভঙ্গি থেকে আপনার পা প্রসারিত করুন। আপনার পিছনে ঘূর্ণায়মান। পা এবং বাহু মুক্ত রাখুন। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং নীরবতা (বা সঙ্গীত) উপভোগ করুন। কোনও কথা না ভেবে 10 মিনিটের মতো এভাবে শুয়ে থাকুন।
বাড়িতে যোগব্যায়াম করা সহজ, আপনি নিজের বিবেচনার ভিত্তিতে ভঙ্গিটি বিকল্প করতে পারেন: উদাহরণস্বরূপ, পর্বত এবং opালু ভঙ্গি দিয়ে শুরু করুন। প্রধান জিনিস: সঠিকভাবে শ্বাস নিতে এবং আস্তে আস্তে এবং আনন্দের সাথে সবকিছু করতে ভুলবেন না। কোনও অস্বস্তি: খারাপ মেজাজ, বেদনাদায়ক সময়সীমা, উচ্চ তাপমাত্রা ইত্যাদি আপনার workout বাতিল করার একটি ভাল কারণ। 3 সপ্তাহের দৈনিক প্রশিক্ষণের পরে, আপনি আরও জটিল ভঙ্গির সাথে ওয়ার্কআউট পরিপূরক করতে পারেন।
