গর্ভাবস্থায়, একজন মহিলা সাধারণত 10 থেকে 26 কেজি পর্যন্ত লাভ করেন। এটি একটি প্রাকৃতিক প্রক্রিয়া যা একটি উন্নয়নশীল সন্তানের প্রয়োজন। বাচ্চা জন্মের পরে যে কোনও মা আবার একটি টোন এবং ইলাস্টিক পেট নিতে চান। কীভাবে হারিয়ে যাওয়া ফর্মগুলি পুনরুদ্ধার করবেন এবং সন্তানের জন্মের পরে অ্যাবস পাম্প করবেন?
নির্দেশনা
ধাপ 1
চিত্রটি পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াটি দীর্ঘ সময় নিতে পারে তবে এখনই নিবিড় জিমন্যাস্টিকগুলি শুরু করা অসম্ভব। পেটের পেশীগুলির জন্য প্রথম ওয়ার্কআউটগুলি প্রসবের চতুর্থ মাস থেকে সম্ভব।
ধাপ ২
একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে ক্লাস শুরু করুন: দুই মিনিট হাঁটা, এক মিনিট ধীর এবং 1 মিনিটের উজ্জ্বল বিকল্প। তারপরে মূল অনুশীলনে এগিয়ে যান।
ধাপ 3
আপনার পিছনে থাকা, আপনার হাঁটু, পা একসাথে বাঁকুন। আপনার পেটের পেশীগুলি শিথিল করুন এবং আপনার নীচের অংশটি মেঝেতে টিপুন। আপনার পাকস্থলীতে টানুন এবং যতক্ষণ আপনি নিজের শ্বাস ধরে না রেখে এ অবস্থানে ধরে রাখুন। তারপরে মাংসপেশীর উত্তেজনা ছেড়ে দিন, অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 4
আপনার বাহু উপর সমর্থন সঙ্গে আপনার ডান দিকে শুয়ে আপনার মেঝে উপর বাম হাত বিশ্রাম, আপনার শ্রোণী উত্তোলন। 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। 30 সেকেন্ড বিরতি দিয়ে প্রতিটি পক্ষের জন্য 3 সিরিজ সম্পাদন করুন।
পদক্ষেপ 5
আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার বুকের কাছে আপনার চিবুকটি টিপুন, আপনার হাঁটুকে 45 ডিগ্রি বাঁকুন, আপনার পা উপরে তুলুন, আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন, আপনার হাঁটুতে আপনার কনুই বিশ্রাম করুন। চলাফেরা না করে আপনার হাঁটুতে আপনার কনুই টিপুন এবং আপনার হাঁটুতে 20 সেকেন্ডের জন্য আপনার কনুইতে টিপুন।
পদক্ষেপ 6
আপনার পিছনে থাকা, আপনার নিতম্বের নীচে আপনার হাত রাখুন, আপনার পা বাড়ান এবং প্রসারিত করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে পেটের পেশী শক্ত করে নিন এবং পাছা সিলিংয়ের দিকে পৌঁছে দিয়ে মেঝে থেকে পাছা তুলুন। 10-15 লিফ্টের 4 সিরিজটি সম্পাদন করুন। যদি এটি আপনার পক্ষে খুব কঠিন হয় তবে আপনার হাঁটুর সাথে অনুশীলনটি আপনার বুক পর্যন্ত করুন।
পদক্ষেপ 7
আপনার ডানদিকে শুয়ে, আপনার বাহুতে হেলান, আপনার বাম হাত মেঝেতে বিশ্রাম করুন। আপনার উপরের ধড় উত্থাপন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং আবার শুরু করুন। প্রতিটি পক্ষের জন্য 15-20 আন্দোলনের 4 টি সিরিজ সম্পাদন করুন।
পদক্ষেপ 8
আপনার পিছনে থাকা, আপনার পা মেঝেতে লম্ব রাখুন, আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন, আপনার মাথার পিছনে হাত করুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেটের পেশীগুলি আপনার পেলভিস বাড়াতে এবং আপনার উপরের শরীরটি আপনার হাঁটুর দিকে তুলতে সংকুচিত করুন। 15-20 নড়াচড়ার 4 সিরিজ সম্পাদন করুন।
পদক্ষেপ 9
নমন তৈরি করুন: সমস্ত চৌকোটি উঠুন, মেঝেতে হাঁটু গেড়ে নিন, আপনার পা পার করুন। আপনার হাত মেঝেতে রাখুন, আপনার পিছনে সোজা থাকে। আপনার হাতগুলি মেঝেতে নীচে বাঁকুন, তারপরে আপনার বাহুগুলি সোজা করুন। 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 10
প্রশিক্ষণ শুরুর এক-দু'মাস পরে আরও জটিল করে আরও সহজ অনুশীলন সহ ক্লাস শুরু করুন। জটিলটি সপ্তাহে 2-3 বার সঞ্চালন করুন।
