বাইসপস বাহুতে সর্বাধিক দৃশ্যমান একটি পেশী এবং সর্বাধিক জনপ্রিয় প্রশিক্ষণের লক্ষ্য। তবে বাইসপসকে সঠিকভাবে পাম্প করা, অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীতে স্প্রে না করে, বেশ কঠিন।
বেসিক ব্যায়াম
বাইসপস প্রেসটি এই পেশীটির জন্য সর্বোত্তম অনুশীলন। সঠিকভাবে, এটি নিম্নলিখিত হিসাবে সম্পন্ন করা হয়: বারটি কাঁধের স্তরে নেওয়া হয়, খেজুর উপরে। এটি করার সময়, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার কনুইটি মেঝে, নীচে এবং দিকে বারটি নির্দেশিত হয়েছে যাতে বারটি সরাসরি পোঁদের সামনে থাকে। আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন, তারপরে বারটিকে একটি বৃত্তাকার পথে উপরে তুলুন যাতে আপনার বাহুগুলি আপনার উপরের বাহুতে স্পর্শ করে। আপনি যদি বাইসপসের বাইরের অংশে বোঝা বাড়াতে চান তবে আপনার বাহুটিকে কিছুটা সরান, যদি ভিতরে থাকে তবে এগুলি আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন। আপনি আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকতে পারেন, তাই অনুশীলনটি সম্পাদন করা আরও শক্ত হয়ে উঠবে এবং আপনি আপনার পিছনে সাহায্য করতে পারবেন না। পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার পিছনে সোজা রাখা মনে রাখবেন।
আস্তে আস্তে সেটের সংখ্যা বাড়িয়ে নিন, তবে রেটের সংখ্যা হ্রাস করুন, সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময় বাড়িয়ে তুলুন। ওজন অবশ্যই বাড়ানো উচিত। চরম ওজন তাড়াবেন না। প্রতিটি পর্যায়ে 5 কেজি প্যানকেকগুলি প্রাথমিক পর্যায়ে পর্যাপ্ত হবে এবং আপনি এমন একটি প্রযুক্তি বিকাশ করবেন যা আপনাকে ধীরে ধীরে এবং শান্তভাবে অনুশীলন করতে সক্ষম করবে, পেশী আঁশকে কাজ করে working আপনার সময় নিন, সমস্ত আন্দোলন সুষ্ঠুভাবে করুন।
মনে রাখবেন যে বার এবং ডাম্বেল অনুশীলনগুলি সেই নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর কাজ করার সর্বোত্তম উপায়। আপনার বাহুটিকে কেন্দ্রের আরও কাছাকাছি রেখে, সোজা খপির পরিবর্তে বাঁকা বার ব্যবহার করে কিছু প্রকরণ যুক্ত করুন। সুতরাং আপনি খুব শীঘ্রই আপনার বাইসপসে টান অনুভব করবেন। মৌলিক নিয়মটি আপনার পিছনে সাহায্য করা নয় এবং উত্তোলনের সময় ঝাঁকুনি না দেওয়া, যা অনুশীলন করার সমস্ত সুবিধা উপেক্ষা করে।
অতিরিক্ত অনুশীলন
একটি বেঞ্চের প্রান্তে বসে (যদি আপনি বাড়িতে অনুশীলন করছেন তবে চেয়ার)। আপনার ডান হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং আপনার কনুইটি আপনার ডান পায়ের অভ্যন্তরের উরুর বিপরীতে টিপুন। এরপরে, আপনার বাহুটি আপনার কাঁধের কাছে কাছে বেঁকুন। সংক্ষিপ্ত বিরতির পরে, আপনার বাহুটি প্রসারিত করুন, এটির আসল অবস্থানে ফিরে। পদ্ধতির মাধ্যমে হাত বদলান।
আরেকটি অনুশীলন। আপনার পাশের ডাম্বেলগুলি দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও, তালুর মুখোমুখি এবং সামনের দিকে। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলি আলতো করে বাঁকুন, শীর্ষ পয়েন্টে এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং সহজেই তাদের মূল অবস্থানে ফিরে আসুন। 12-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন, 4-5 সেট করুন।
অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলিকে জড়িত করে কিছুটা হলেও বাইসপগুলিতে পুল-আপগুলির মতো Traতিহ্যবাহী অনুশীলনগুলিও কাজ করে। তবে এটি পুল-আপগুলি ছেড়ে দেওয়ার কোনও কারণ নয়। বারগুলির একই প্রভাব রয়েছে।
অবশেষে, উষ্ণ হতে ভুলবেন না, আপনার workout শুরু করার আগে আপনার পেশীগুলিতে রক্ত প্রবাহ নিশ্চিত করুন। আপনি যদি আত্মবিশ্বাস চান এবং ভারী ওজন ব্যবহার করছেন তবে বেলিংয়ের জন্য বেল্টগুলি ব্যবহার করুন। আপনার যদি পিঠে সমস্যা হয় তবে বেল্ট পরুন।
