আপনার পেট শক্ত করা একটি স্বপ্ন নয়, একটি বাস্তবতা। অ্যাবসগুলির জন্য একটি বিশেষ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম রয়েছে, যা পেশী ভরগুলির ক্রমাগত এবং ক্রমবর্ধমান বৃদ্ধির জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আপনার কেবল ছোট শুরু করা দরকার, ধীরে ধীরে বড় লোডগুলিতে এগিয়ে যাওয়া।
যারা কখনও প্রশিক্ষণ শুরু করেননি তাদের পক্ষে প্রায়শই খুব সমস্যা হয়। তবে, আপনি যদি ধীরে ধীরে লোড বাড়িয়ে দেন তবে কোনও শিক্ষানবিসের জন্য প্রেস পাম্প করা এতটা কঠিন নয়। তবে একটি উন্নত অনুশীলন প্রোগ্রাম অর্জিত ফলাফলকে সংহত ও বজায় রাখতে সহায়তা করবে।
"ডমি" এর জন্য পরিকল্পনা
স্ক্র্যাচ থেকে বাড়িতে অ্যাবস তৈরি করতে, আপনাকে কমপক্ষে দুটি ব্যায়াম করতে হবে - পা বাঁকানো এবং পা উত্তোলন। প্রথমে ডান কোণ এবং আপনার পা এবং আপনার মেঝেতে নীচে পিছনে বাঁকানো পা দিয়ে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন, তবে ঘাড়ের পেশীগুলিকে নয়, অ্যাবসগুলি প্রশিক্ষণের জন্য আপনার আঙ্গুলগুলি আটকে দেবেন না। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে আপনার কাঁধ এবং ধড় পৃষ্ঠ থেকে দূরে সরিয়ে রাখুন, আপনার পেটের সংকোচনের এবং আপনার নীচের পিছনে দৃ back়ভাবে মেঝেটির বিপরীতে টিপুন। ঝাঁকুনিতে নিজেকে সাহায্য করবেন না, চলাচলগুলি মসৃণ হওয়া উচিত। প্রারম্ভিক অবস্থানে ধীরে ধীরে ফিরে আসুন। আপনার নিতম্বের নীচে কেবল আপনার তালু দিয়ে প্রারম্ভিক অবস্থানে মেঝেতে থাকুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পায়ের শিরা দিয়ে আপনার পাগুলি বুঝতে হবে যতক্ষণ না আপনার হাঁটু আপনার ribcage ধরে ঝুলে থাকে। এই মুহুর্তে প্রেসের পেশীগুলি সীমাতে উত্তেজনাপূর্ণ। প্রারম্ভিক অবস্থানে সহজেই ফিরুন।
আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, আপনার সামনের দিকে থাকুন। আপনার অন্য হাতটি আপনার বেল্টে রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার শ্রোণীটি উত্তোলন করুন যাতে আপনার শরীরটি একটি সরলরেখা তৈরি করে। আপনার পশুর অবস্থানটি 5 সেকেন্ডের জন্য লক করুন, শ্বাস প্রশ্বাস এবং আরাম করুন। প্রতিটি অনুশীলন কমপক্ষে 20 বার পুনরাবৃত্তি করা আবশ্যক।
উন্নত প্রোগ্রাম
অভিজ্ঞ অ্যাথলিটরা এই অ্যাবস ওয়ার্ক আউট রুটিনটিকে খুব আদিম বলে খুঁজে পাবেন। চিন্তা করবেন না, এই দেহের অংশের জন্য প্রচুর অনুশীলন রয়েছে। আপনি "বার" থেকে লোড বাড়ানো শুরু করতে পারেন।
আপনার forearms এবং পায়ের আঙ্গুল মেঝেতে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে নীচের পিছনে বাঁকানো না হয়, এবং কাঁধের ব্লেডগুলি ওঠে না। এক মিনিটের জন্য এই অবস্থানে স্থির করুন। 3 সেট অনুসরণ করুন। এছাড়াও, একটি উন্নত অনুশীলন কর্মসূচির মধ্যে ওজন সহ একটি ঝুঁকির বেঞ্চ থেকে শরীর উঠানো অন্তর্ভুক্ত। জিমে, আপনি একটি ঝুঁকির বেঞ্চে থাকা উচিত, এটির অধীনে একটি এক্সপেন্ডারকে পাশ কাটাতে হবে, যা আপনার কনুইতে আপনার অস্ত্র বাঁকানো দরকার। আপনার হাত বা পা না সরিয়ে লিফ্টগুলি করুন। কেবল উপরের টর্সই কাজ করে।
সুপরিচিত ব্যায়াম "সাইকেল" ঘরে বসে প্রেস পাম্প করতে সহায়তা করবে। আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার হাঁটুকে ডান কোণে বাঁকুন, আপনার চিটগুলি লম্বালম্বি পৃষ্ঠের দিকে তুলুন এবং আপনার হাতটি আপনার মাথার পিছনে বন্ধ করুন। আপনার কাঁধ এবং কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে তুলে নিন এবং ধীরে ধীরে আপনার পায়ের সাথে পেডেলিং অনুকরণ শুরু করুন। দিন দিন পদ্ধতির সংখ্যা বাড়িয়ে দিন।
