আপনার পেট পরিপাটি করার জন্য ব্যায়ামগুলি বিশেষত জনপ্রিয়। এটি অবাক করা কিছু নয়। পেট এমন একটি জিনিস যা ছোট হলে এটি আরও ভাল দেখায়। একই সময়ে, কোমর অঞ্চলে অতিরিক্ত ভলিউম দৃ for় এবং দুর্বল লিঙ্গের উভয়ের জন্য হতাশার সাথে সহজেই উপস্থিত হয়। অতএব, আপনার নিয়মিত আপনার অ্যাবসগুলিতে কাজ করা প্রয়োজন।
এটা জরুরি
- - ক্রসবার;
- - প্রাচীর বার;
- - জিমন্যাস্টিক মাদুর।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রথমত, আপনার খাওয়ার সময়সূচীটি নিয়ে পুনর্বিবেচনা করুন। ভারী রাতের খাবার ভুলে যান। রাতে, পেশীগুলি শিথিল হয় এবং একটি পূর্ণ পেট এটিকে সর্বদা প্রসারিত রাখে। এটি আপনার প্রতিদিনের কাজকে বাতিল করে দেবে।
ধাপ ২
দুর্বলতম গ্রুপের সাথে পেটের পেশীগুলির উপর প্রশিক্ষণ শুরু করুন। এটি তথাকথিত নীচের প্রেস হয়। যদি আপনি এগুলি workout শেষে ছেড়ে যান, ক্লান্ত শরীর শক্তিশালী উপরের অ্যাবস এ বোঝা পুনরায় বিতরণ করবে, এবং সেশনের প্রভাব কম হবে।
ধাপ 3
আপনার নীচের অ্যাবসগুলির জন্য সর্বোত্তম অনুশীলনটি বারে ঝুলন্ত লেগ। এই অনুশীলনটি একই সাথে সমস্ত তলপেটের পেশীগুলিকে পুরো ভারে কাজ করতে বাধ্য করে। উপরন্তু, এটি অতিরিক্তভাবে কোর এর পেশীগুলির কাজগুলিতে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যা পেশী কর্সেট তৈরির জন্য দায়ী।
পদক্ষেপ 4
সোজা হাতের মুঠোয় দিয়ে বারটি ধরুন, হাতের কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি সামান্যভাবে একসাথে আনুন, আপনার পিছনের পেশীগুলি শক্ত করুন। আপনার সোজা পা যতটা সম্ভব উঁচু করার চেষ্টা করুন। শীর্ষে, তিনটি গণনার জন্য দীর্ঘায়িত হয়ে ধীরে ধীরে আপনার পা নীচে নামান।
পদক্ষেপ 5
যদি আপনি এর আগে খেলাধুলা না করে থাকেন তবে প্রাচীরের বারগুলিতে লেগ উত্থাপন করুন। নিম্ন প্রেসে লোড কম হবে না, কেবল তির্যক পেশী এবং কোর পেশী বিশ্রাম করবে। এটি যদি আপনার পক্ষে খুব কঠিন হয় তবে পা বাড়িয়ে নিন, হাঁটুতে বাঁকান। তবে আপনার ফলাফলগুলি বাড়ার সাথে সাথে অনুশীলনটিকে আরও শক্ত করে তুলতে ভুলবেন না।
পদক্ষেপ 6
স্থিতিশীল চেয়ার বা জিম বেঞ্চে বসুন। হাত পিছনের পিছনে বিশ্রাম। শরীর কিছুটা পিছনে কাত হয়ে যেতে পারে। আপনার সোজা পা কোমরের উচ্চতায় উঠান। এগুলিকে ওজনে রাখলে, আপনার পা এক সাথে এবং পৃথক করে আনুন। আপনার হাঁটু বাঁকবেন না, আপনার যথেষ্ট শক্তি না পাওয়া পর্যন্ত গড় গতিতে কাজ করুন।
পদক্ষেপ 7
প্রেসের জন্য প্রধান ব্যায়াম হ'ল সব ধরণের ক্রাঞ্চ। আপনার পিছনে থাকা. হাঁটুতে আপনার পা সামান্য বাঁকুন, একে অপরের থেকে অল্প দূরত্বে আপনার পা মেঝেতে রাখুন। মন্দিরগুলিতে হাত রাখুন। সহজেই আপনার কাঁধ এবং কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে তুলে নিন এবং আপনার চিবুকটি এগিয়ে এবং উপরে প্রসারিত করুন। কনুই আলাদা থাকা উচিত। প্রারম্ভিক অবস্থানে ধীরে ধীরে ফিরে আসুন।
পদক্ষেপ 8
আপনার পিছনের পেশী প্রশিক্ষণ। প্রায়শই, একটি বুলিং পেট দুর্বল নিম্ন পিছনের ফলাফল। আপনার মেরুদণ্ড স্থানে রাখতে হাইপার এক্সটেনশন করুন। মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন বা আপনার মন্দিরগুলিতে চাপুন। আপনার পোঁদ স্থির রাখা, আপনার শরীর উপরে তুলুন। যতটা সম্ভব নীচের পিঠে বাঁকুন এবং আস্তে আস্তে নীচে নেমে যান। অনুশীলন আরও সহজ করার জন্য, আপনি আপনার পা কিছুটা ছড়িয়ে দিতে পারেন।
