আপনার বাছুরকে ঘন করার জন্য আপনাকে আপনার বাছুরের পেশীগুলি পাম্প করতে হবে। তাদের প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য, বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম রয়েছে যা জিম এবং বাড়িতে উভয়ই করা যায়।
নির্দেশনা
ধাপ 1
বাছুরের পেশীগুলি বিকাশের সবচেয়ে সহজ অনুশীলনটি পায়ে ঘুরছে। একটি শুরুর অবস্থান নিন: সোজা হয়ে দাঁড়াও, কাঁধের প্রস্থ পৃথকভাবে করুন। আপনার ওজনকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের মধ্যে স্থানান্তর করুন, সর্বাধিক পেশী উত্তেজনার মুহুর্তে দীর্ঘতর করুন এবং তারপরে আপনার পাটি রোল করুন এবং আপনার হিলের উপরে দাঁড়ান। কমপক্ষে কুড়িটি সংখ্যার চারটি সেট করুন। এই অনুশীলনের কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য, আপনি অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করে কাজ করতে পারেন।
ধাপ ২
এই মহড়ার আরেকটি প্রকরণ হ'ল তথাকথিত "গাধা"। এটি সম্পূর্ণ করার জন্য, আপনাকে উঠে দাঁড়াতে হবে, সামনে নমন এবং আপনার হাতগুলি বিশ্রাম করা উচিত, উদাহরণস্বরূপ, একটি সোফা বা বেঞ্চে। আপনার পা সোজা রাখুন, কাঁধের প্রস্থ আলাদা করুন। আপনার এমন কোনও অংশীদারের সহায়তা দরকার যা আপনার পিছনে বসে থাকতে হবে। অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠে এই অবস্থানটি প্রায় ত্রিশ সেকেন্ড ধরে রাখুন। কুড়িটি প্রতিবেদনের আটটি সেট করুন।
ধাপ 3
সাইক্লিং বা স্থির সাইক্লিং বাছুরের পেশীর বিকাশের জন্যও খুব সহায়ক।
পদক্ষেপ 4
একটি বিশেষ বাছুর প্রশিক্ষকও রয়েছে। এটি বিশ্রামের জন্য একটি বেঞ্চ, লেগ রোলার, তার এবং ওজনগুলির এক জোড়া। সিমুলেটারে অনুশীলন করার আগে, আপনার প্রয়োজনীয় প্যানকেকের সংখ্যাটি নির্বাচন করুন এবং তারের সাথে সংযুক্ত করুন। তারপরে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন যাতে বেঞ্চের প্রান্তটি আপনার পোঁদে থাকে এবং আপনি আপনার পা মেঝেতে রাখতে পারেন। রোলারগুলিতে আপনার পায়ের পাতাটি ঝুলিয়ে নিন এবং ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং চরম অবস্থানে কিছুটা দেরি করুন। পনেরটি reps তিন সেট করুন।
