খুব কম লোকই ওজন কমানোর কঠোর ডায়েট অনুসরণ করতে এবং কার্যকরভাবে তাদের খাবারকে সীমাবদ্ধ করতে সফল হয়। সুতরাং, আপনার সক্রিয়ভাবে শারীরিক অনুশীলনে জড়িত হওয়া উচিত যা আপনাকে অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে এবং কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জনে সহায়তা করবে।
এটা জরুরি
- - মাদুর;
- - ডাম্বেলস
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রথমত, অতিরিক্ত পাউন্ড থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য আপনার অবশ্যই খুব ইচ্ছা থাকতে হবে, তবেই আপনি ফলাফল অর্জন করতে পারবেন। যদি ওয়ার্কআউটগুলি অনিয়মিত এবং স্বল্প-মেয়াদী হয়, আপনি যদি খুব ইচ্ছা ছাড়াই শক্তির মাধ্যমে অনুশীলন করেন, তবে আপনি ইতিবাচক গতিশীলতা দেখতে পাবেন না, আপনি একই শারীরিক আকারে রয়ে যাবেন যার সাথে আপনি অনুশীলন শুরু করেছিলেন। অতএব, আপনার সমস্ত ইচ্ছা একটি মুষ্টিতে সংগ্রহ করুন এবং দৃ for়ভাবে নিজের জন্য একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন, আপনার পড়াশোনা শুরু করুন।
ধাপ ২
এক দিনের ব্যবধানে সপ্তাহে তিনবার অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রশিক্ষণের জন্য সবচেয়ে অনুকূল সময় হ'ল 11:00 থেকে 13:00 বা 17:00 থেকে 19:00 পর্যন্ত। প্রতিটি অনুশীলন তিন থেকে চার সপ্তাহের জন্য কার্যকর, যার পরে আপনার শরীরের বোঝা পুরোপুরি মানিয়ে নেয়, সেগুলি বাড়ানো বা পরিবর্তন করা দরকার।
ধাপ 3
খাওয়ার পরে তিন ঘন্টা এবং বিছানায় কমপক্ষে দুই ঘন্টা আগে আপনার কসরত শুরু করবেন না। কোনও অনুশীলন শরীরচর্চা জন্য পুরোপুরি উষ্ণতা এবং প্রস্তুতি দিয়ে শুরু করা উচিত। এই জন্য, হাঁটু বাড়াতে জায়গায় জগিং উপযুক্ত, মাত্র তিন থেকে পাঁচ মিনিটই যথেষ্ট। তারপরে আপনার ধড়টি বাম, ডান, সামনে এবং পিছনের দিকে কাত করতে একই পরিমাণ সময় নিন এবং আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলি ভালভাবে গরম করার জন্য আপনার হাতটি ঘুরিয়ে ঘোরান।
পদক্ষেপ 4
আপনার পা কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন, আপনার পা মেঝেতে টিপুন, আপনার কোমরে হাত রাখুন বা এগুলি আপনার মাথার পিছনে রাখুন। যতটা সম্ভব কম স্কোয়াটিং শুরু করুন। শ্বাস নিতে বসুন এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের শুরুতে ফিরে যান। অনুশীলনের সময় পিছনে সোজা থাকা উচিত, সামনে বাঁকবেন না। এই অনুশীলনটি পাছার অভ্যন্তরীণ উরু এবং পেশীগুলির ওজন হ্রাস করে দেবে। বিশটি পুনরাবৃত্তির একটি সেট দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে এক মিনিটের বেশি বিরতি না দিয়ে তিন সেট পর্যন্ত কাজ করুন। কয়েক সপ্তাহ পরে, ডাম্বেলগুলি নিন এবং ধীরে ধীরে ভর বাড়ান।
পদক্ষেপ 5
আপনার বেল্টের উপর আপনার হাত রাখুন এবং এক পা সামনে রেখে দীর্ঘ পদক্ষেপ নিন। দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং বিপরীত পায়ের হাঁটুকে মেঝেতে নামিয়ে নিন, শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রথম অবস্থানে ফিরে আসুন। বিকল্প পা। এই অনুশীলনটি উরুর আয়তন হ্রাস করে এবং তাদের পাতলা করে তোলে। প্রতিটি পায়ের জন্য পনেরটি রেপের একটি সেট দিয়ে অনুশীলনগুলি শুরু করুন, ধীরে ধীরে তিরিশটি reps এর তিন সেট পর্যন্ত কাজ করুন।
পদক্ষেপ 6
পরবর্তী অনুশীলনের জন্য আপনার দেড় মিটার দীর্ঘ জিমন্যাস্টিক স্টিকের প্রয়োজন হবে। এটি কাঁধ দিয়ে রাখুন এবং আপনার হাত দিয়ে প্রান্তগুলি ধরে ফেলুন। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক রেখে সামনে বক্র করুন। আপনার ধড় ঘোরান যাতে আপনি এটি যথাসম্ভব মোচড় দিতে পারেন। অনুশীলন আপনার কোমরের চারপাশে এই অতিরিক্ত সেন্টিমিটার থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে। পঁচিশটি পুনরাবৃত্তির একটি সেট দিয়ে শুরু করুন, ত্রিশ বারের তিন সেট পর্যন্ত কাজ করুন।
পদক্ষেপ 7
জায়গায় একটি গালিচা দিয়ে মেঝেতে শুয়ে আপনার হাতটি আপনার ধড় বরাবর প্রসারিত করুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে এগুলি আস্তে আস্তে আপনার মাথার উপরে তুলুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, শুরুর অবস্থানে নীচে। এই অনুশীলন ফ্যাটি টিস্যু দূর করতে এবং পেট শক্ত করতে সহায়তা করবে। এক পদ্ধতির মধ্যে সর্বাধিক সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করুন, অবশেষে তিনটি পুনরাবৃত্তিতে পৌঁছান।
পদক্ষেপ 8
ওজন হ্রাস অনুশীলনগুলি কার্যকর হওয়ার জন্য, তাজা বাতাসে দীর্ঘ হাঁটাচলা করুন, আরও সরানো এবং সকালে চালান। তবুও, খাবার থেকে মিষ্টি এবং চর্বিযুক্ত খাবার, ময়দার পণ্য বাদ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। রোজার দিন অনুশীলন শুরু করুন। সপ্তাহে অন্তত একবার কাঁচা শাকসবজি এবং ফল খান।
