এই 4 টি সহজ তবে কার্যকর ব্যায়ামগুলি সম্পূর্ণ করতে দিনে 15 মিনিট সময় লাগে। কিছুক্ষণ পরে, আপনি লোড বাড়াতে পারেন এবং 20, এবং 30 মিনিটের মধ্যে নিযুক্ত করতে পারেন। মূল জিনিসটি নিয়মিতভাবে জটিল করা, এবং ফলাফলগুলি আসতে বেশি দিন থাকবে না।
নির্দেশনা
ধাপ 1
বাইরের উরুর জন্য
আপনার পাশে মিথ্যা, মেঝে থেকে 25 সেন্টিমিটার একটি পা উঠান। এখন আপনার পা নীচে নীচে এবং তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে, প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে (যখন পাটি উপরে থাকে), পা আরও উচ্চতর করুন - এছাড়াও 8 বার। প্রতিটি পা জন্য 4 বার পুনরাবৃত্তি।
ধাপ ২
ভিতরের জাং জন্য
আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার পা উপরে উপরে, আপনার মোজা নিজের উপর টানুন। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন। এক পা পাশে নিয়ে যান, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। 15 বার পাশাপাশি অন্যান্য পায়ের জন্য অনুশীলন করুন। এবার একবারে দুটি পা দিয়ে অনুশীলন করুন। 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3
নিতম্বের জন্য
আপনার হাঁটুতে উঠুন, আপনার সামনের অংশে বিশ্রাম করুন। একটি বাঁকানো পা উপরে নিয়ে যাও, পায়ের আঙ্গুলটি আপনার দিকে টান। আপনার পাদদেশটিকে একটি ছোট প্রশস্ততার সাথে উপরে এবং নীচে নিয়ে যান। 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে অন্য পায়ের জন্য অনুশীলন করুন। প্রতিটি পা জন্য 3 বার পুনরাবৃত্তি।
পদক্ষেপ 4
প্রসারিত
হাঁটুতে বাঁকানো আপনার পা দিয়ে বসে থাকুন, আপনার পা নীচের অংশের সাথে একে অপরের বিরুদ্ধে ঝুঁকছেন। আপনার হাঁটুতে আপনার কনুই রাখুন। শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
