আপনি যদি নিজের হাতে কম্পিউটারের মাউসের চেয়ে বেশি ভারী কিছু না ধরে থাকেন তবে আপনি বারে এক বা দুইবারের বেশি বার টানতে পারবেন না unlikely এবং যদিও টিআরপি মান সরবরাহ করা বাতিল করা হয়েছিল, তবে টান দেওয়ার ক্ষমতা যে কোনও মানুষের অন্যতম সুবিধা remains চিত্তাকর্ষক ফলাফলগুলি দ্রুত অর্জনের জন্য, আপনার ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামে প্রস্তাবিত অনুশীলনগুলিতে মনোনিবেশ করুন।
এটা জরুরি
- - ক্রসবার;
- - ব্লক সিমুলেটর;
- - তোয়ালে
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রথমে, ব্লক মেশিনের উপরের টান দিয়ে বারে টানটানগুলি প্রতিস্থাপন করুন। এটি আপনাকে হালকা ওজন দিয়ে আপনার অনুশীলন শুরু করতে এবং ধীরে ধীরে লোড বাড়িয়ে তুলবে।
ধাপ ২
একটি ব্লক মেশিন বেঞ্চে বসুন। আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত করে আপনার বাহুতে স্ট্রেট গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন। আপনার বুক পর্যন্ত বারটি টানুন। সংক্ষিপ্তভাবে বিরতি দিন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। 5-8 সেট করুন। ধীরে ধীরে এক সেটে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 10 থেকে 20 পর্যন্ত বাড়িয়ে দিন।
ধাপ 3
যখন ব্লক মেশিনে তোলা ওজন আপনার নিজের থেকে বেশি হয়, বারে টানুন to কর্মক্ষম পেশীগুলিকে বিভিন্ন উপায়ে ব্যবহার করতে, বিভিন্ন গ্রিপ সহ পুল-আপগুলি সম্পাদন করুন: প্রত্যক্ষ, বিপরীত, নিরপেক্ষ, প্রশস্ত, সংকীর্ণ।
পদক্ষেপ 4
বিভিন্ন ধরণের গ্রিপ আয়ত্ত করা, প্রোগ্রামে ওজন সহ নেতিবাচক পুল-আপগুলি যুক্ত করুন। এই ধরণের পুল-আপের জন্য আপনাকে কেবল একটি নিম্নগামী আন্দোলন করা প্রয়োজন, তবে ধীর গতিতে। প্রারম্ভিক অবস্থান গ্রহণ করতে এবং নীচে সরানো শুরু করতে আপনি একটি বেঞ্চ ব্যবহার করতে পারেন। কমিয়ে আনতে কমপক্ষে 6 সেকেন্ড সময় লাগবে।
পদক্ষেপ 5
সমান্তরাল টান আপগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। একটি পতাকা খুঁটির মতো আঁকড়ে ধরে ক্রসবারে ঝুলুন। খেজুর একসাথে, সরাসরি একটি হাতের মুঠোয় দিয়ে অন্য হাত, অন্যদিকে একটি বিপরীত গ্রিপ। 10 টি reps 4 সেট করুন।
পদক্ষেপ 6
এখন সময় এসেছে লোড বাড়ানো এবং আপনার বাহুগুলি আলাদাভাবে প্রশিক্ষণের। সঙ্গে টান আপ অনুশীলন। এটি করার জন্য, এক হাতে একটি বিপরীত গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন, অন্যদিকে সরাসরি গ্রেপ দিয়ে দুর্দান্ত দূরত্বে দিন। প্রথম দিকে টানুন এবং অন্যটির সাথে নিজেকে সহায়তা করুন। আপনার হাত বদল করুন। প্রতিটি বাহুর জন্য 4 টি পুল-আপগুলির 4 সেট করুন।
পদক্ষেপ 7
সাহায্যে টানতে চালিয়ে যান। তবে এখন আপনার সাহায্যের হাতটি ক্রসবারটি নয়, অনুভূমিক বারের সাথে উপলব্ধি করুন।
প্রতিটি হাতের জন্য 5 টি রেপ 4 টি করুন।
পদক্ষেপ 8
প্রতিটি বাহুর উপর চাপ আরও বাড়ানোর জন্য, তোয়ালে দিয়ে টানতে চেষ্টা করুন।
প্রধান হাতটি একটি বিপরীত গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরে। সাহায্যকারী হাতটি তোয়ালেটির শেষ প্রান্তে ধরে যা বারের উপরে ফেলে দেওয়া হয়। আপ টানতে এর ভূমিকা ন্যূনতম। প্রতিটি বাহুর জন্য 4 টি reps এর 6 সেট করুন।
পদক্ষেপ 9
এখন আপনার প্রতিটি হাত পৃথক পৃথকভাবে উভয়ের উপর যে ওজন পড়েছিল তা কপি করে। আপনি কেবল দ্বিগুণ পরিমাণে টানতে পারবেন না, আপনি এমনকি একটি বাহুতেও টানতে পারেন।
