"পা ছাড়াই" পুশ-আপগুলি, সর্বোপরি ভাল শারীরিক সুস্থতা। এটি হ'ল শুরু করার জন্য, বাহুগুলিতে শক্ত বোঝা চাপানো প্রয়োজন, যেহেতু "পা ছাড়াই" ধাক্কা দেওয়ার সময় তাদের পুরো শরীরের ওজন থাকবে। সবার আগে, জেদী বাহু শক্তি শুরু করার চেষ্টা করুন।
নির্দেশনা
ধাপ 1
একটি বিবিধ পদ্ধতিতে প্রশিক্ষণ গ্রহণ করা প্রয়োজন (যেহেতু কেবল অস্ত্র নয়, কাঁধের অঞ্চল, ধড় এবং পুরো শরীরের বোঝাও প্রয়োজন)। আপনার বাহুগুলিকে শক্তিশালী এবং পাম্প করার জন্য আপনাকে বিশেষ অনুশীলন করা উচিত। এর মধ্যে কয়েকটি এখানে রয়েছে: 1) প্রসারকটি নিয়ে যান এবং আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন; তারপরে, কনুইতে আপনার হাতকে বাঁকানো ছাড়াই, যতটা সম্ভব প্রশস্ত প্রসারিত করার চেষ্টা করুন;
2) আপনার হাতে এক্সপেন্ডারের একটি হ্যান্ডেল নিন এবং অন্যদিকে পদক্ষেপ নিন, তারপরে আপনার কনুইটি আপনার ighরুতে বিশ্রাম করুন এবং আপনার বাহুটি কনুইতে বাঁকুন। এই ব্যায়ামগুলি যতবার সম্ভব আপনি করুন, বিরতি নিন এবং আরও দুটি পন্থা করুন। দয়া করে নোট করুন যে এটি ধীরে ধীরে লোড বাড়ানোর পক্ষে মূল্যবান, অন্যথায় আপনি কেবল নিজের ক্ষতি করতে পারেন।
ধাপ ২
শরীর এবং অ্যাবস এর পেশী সম্পর্কে ভুলবেন না। আপনার পিছনে শুয়ে থাকা, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাতগুলি ভাঁজ করা এবং আপনার পাগুলি প্রথমে মেঝে থেকে তুলে নেওয়া এবং তারপরে শরীরের উপরের অংশটি প্রয়োজন। আপনি আপনার বুকের কাছে আপনার হাঁটুতে টানতে পারেন, প্রতিবার আপনার বাম কনুই দিয়ে ডান হাঁটুতে স্পর্শ করার চেষ্টা করছেন (এবং বিপরীতে)। এখানে আরও একটি অনুশীলন রয়েছে: আপনার নিজের পেটে শুয়ে থাকা, আপনার হাতগুলি আরও প্রসারিত করা, "নৌকো" দিয়ে বাঁকানো এবং দুলতে হবে। প্রতিটি ব্যায়ামে পাঁচটি (পাঁচ মিনিটের বিরতি সহ) দ্রুত গতিতে সমস্ত অনুশীলন সম্পাদন করুন। আপনার ক্ষমতা অনুসারে এই অনুশীলনের যে কোনও সময়ে সংখ্যাটি সামঞ্জস্য করুন (এটি অতিরিক্ত করবেন না, অন্যথায় আপনি পেশীগুলি "ছিঁড়ে" করতে পারেন বা তাদের টানতে পারেন)।
ধাপ 3
পুশ-আপগুলি আপনার বাহুর পেশী আরও শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে। এগুলি একটি দ্রুত গতিতে ব্যয় করুন, আপনার কাঁধের চেয়ে আপনার বাহুগুলিকে কিছুটা প্রশস্ত করুন (এইভাবে আপনি সঠিক পেশীগুলি "কাজ" করুন)। যদি আপনি আপনার বাহুগুলি আরও প্রশস্ত করেন তবে বোঝা কাঁধের পেশীগুলিতে থাকবে। শুরু করার জন্য, 20-30 পুশ-আপগুলি পর্যাপ্ত, ধীরে ধীরে তাদের সংখ্যা 50 এ উন্নীত করুন এবং তারপরে প্রতিদিন 100 করে দিন।
পদক্ষেপ 4
পুল-আপগুলি আপনাকে কাঙ্ক্ষিত শারীরিক আকৃতিটি দ্রুত অর্জনে সহায়তা করবে। পুল-আপ অনুশীলনগুলি আপনার হাতের কাঁধ-প্রস্থকে পৃথক করে করা উচিত এবং একই সাথে আপনার চিবুকের সাথে বারটি স্পর্শ করুন। আরও একটি বিকল্প রয়েছে: আপনার বাহুগুলি যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন এবং তারপরে নিজেকে টানুন, বারটিকে আপনার চিবুকের সাথে আর স্পর্শ করার চেষ্টা করবেন না, তবে আপনার ঘাড় দিয়ে with প্রতিবার দশ মিনিটের বিরতি নেওয়ার পরে প্রতিবার দু'টি বা তিনটি পদ্ধতির করুন।
