সুন্দর স্তনগুলি কেবল কোনও মহিলার মর্যাদা নয়, পুরুষেরও। পাইেক্টোরাল পেশীগুলি কাজ করার জন্য অনেকগুলি অনুশীলন রয়েছে তবে স্বীকৃত নেতা হলেন বেঞ্চ প্রেস।
একটি প্রবণতা বেঞ্চে প্রেসের বৈশিষ্ট্যগুলি
একটি প্রবণতা বেঞ্চে ডাম্বল প্রেসের বিশেষত্বটি হ'ল আপনি বড় ওজন ব্যবহার করতে পারেন এবং একই সাথে শাঁসের গতিবিধির প্রশস্ততা বাড়াতে পারেন (উদাহরণস্বরূপ একটি বারবেলের সাথে তুলনা করে)।
ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেসটি সবচেয়ে দরকারী অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি, তারা বিশেষত যারা পেক্টোরাল পেশীগুলি পাম্পিং এবং শক্তি বিকাশে কাজ করে তাদের জন্য দরকারী। বারবেলের চেয়ে ডাম্বেলগুলির সাথে কাজ করা আরও বেশি কঠিন এবং আরও বহুমুখী। আসল বিষয়টি হ'ল অনুশীলন করার সময় স্থিতিশীল পেশীগুলিকেও কাজের অন্তর্ভুক্ত করা হয়, যা সমস্ত ভেক্টরগুলিতে চলাচলের স্থায়িত্ব বজায় রাখে।
যদি আমরা ব্যবহারিক দিকটি বিবেচনা করি - বেঞ্চ প্রেসটি সম্পাদন করার কৌশলটি, তবে এটি বারবেল প্রেসের সাথে খুব মিল, তবে এর কিছু তফাত রয়েছে। প্রথমে কথা বলার মতো বিষয় হ'ল বেঞ্চের প্রবণতার কোণ। সর্বোত্তমটি 25-30 ডিগ্রি। বেঞ্চটি যত বেশি, ডেল্টাসের সামনের বান্ডিলটিতে বেশি লোড থাকে এবং ট্রাইসেপস এবং পেক্টোরাল পেশীগুলি কম জড়িত থাকে।
অনুশীলন শুরুর আগে, পেশীগুলি প্রসারিত করা এবং অল্প বা অল্প ওজন নিয়ে কয়েকটা ওয়ার্ম-আপ পদ্ধতি সম্পন্ন করা জরুরী। আপনার প্রস্তুতিতে নিয়মিত যৌথ অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়ে নিশ্চিত হন। এটি একটু সময় নেয়, তবে এটি শরীরকে ভালভাবে উষ্ণ করে। বেঞ্চ প্রেসটি কেবল একটি শক্তি অনুশীলন নয়, এটি ভারসাম্য বোধের বিকাশের জন্যও কার্যকর, তাই এটি করার জন্য অন্যতম প্রধান শর্ত হ'ল নিখুঁত কৌশল।
অনুশীলন
শুরুর অবস্থান: মাথা, কাঁধ, নিতম্বকে বেঞ্চে চাপ দেওয়া হয়, বুকে উত্তেজনা থাকে। পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক, পা মেঝে উপর হওয়া উচিত, হাঁটু ডান কোণে বাঁকা। আপনার মোজা এবং হিল ছিঁড়ে না!
আপনার নিয়মিত খপ্পর দিয়ে ডাম্বেলগুলি নিন, খেজুরগুলি সামনের দিকে। বামনযুক্ত পেশীগুলির নিকটে ডাম্বেলগুলি আনুন এবং খোলগুলি সোজা করে উপরে চাপুন। অবস্থানটি ঠিক করুন - ডাম্বেলগুলি কাঁধের সাথে কঠোরভাবে সমান্তরাল হওয়া উচিত, বুকের পেশীগুলি শক্ত করা উচিত। কনুইগুলি কাঁধের বিমানে চলা উচিত।
আপনি যখন ডাম্বেলগুলি নীচে নামিয়ে আনেন তখন আপনার ওজনের উপর নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে হবে এবং পারস্পরিক ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করতে মনোনিবেশ করা উচিত। কাঁধের স্তরে ডাম্বেলগুলি কম করুন, তারপরে আবার নিচু করুন।
ছন্দটি পর্যবেক্ষণ করুন এবং যতবার ইচ্ছা মতো অনুশীলন করুন। বেঞ্চ থেকে পাছা ছিঁড়ে ফেলা অসম্ভব - এটি পিছনে আঘাতের ফলে পূর্ণ fra
প্রেসটি যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে সঞ্চালিত করা উচিত যাতে কৌশলটি ক্ষতিগ্রস্থ না হয় এবং যাতে আপনি অনুভব করতে পারেন কোন পেশী এবং তারা কীভাবে কাজ করে, অনুশীলন করতে কোন অসুবিধা রয়েছে।
ডাম্বেল প্রেসের উপকারিতা
ডাম্বল প্রেস কোনও বিচ্ছিন্ন অনুশীলন নয়, এটি একসাথে বেশ কয়েকটি পেশী জড়িত। প্রতিযোগী ক্রীড়াবিদরা বারবেল শক্তি উন্নত করতে এটি ব্যবহার করতে পারেন। প্রাথমিক - কৌশলটি তৈরি করুন এবং একই সাথে কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীগুলি তৈরি করুন, অন্যান্য অনুশীলনের জন্য এক ধরণের "বেস" প্রস্তুত করুন।
যদি আপনি এটি একটি বারবেল প্রেসের সাথে তুলনা করেন, তবে ডাম্বেল ব্যবহার করার সময় আপনার একটি বিশাল প্রশস্ততা থাকে, যেহেতু শাঁসের মধ্যে কোনও বার নেই, যা বুকের বিপরীতে বিশ্রাম নিতে পারে। ডাম্বেলগুলি নীচে "যান" এবং প্রশিক্ষিত পেশীগুলি প্রসারিত করতে সহায়তা করে। প্রশস্ততা বৃদ্ধি করে, অনুশীলন আরও কঠিন হয়ে ওঠে, তাই কাজের ওজন কম হয়ে যায়।
আদর্শভাবে, আপনাকে এমন একটি ওজন দিয়ে অনুশীলন করা উচিত যা আপনি ডাম্বেলগুলির সাথে স্বাধীনভাবে শুরুর অবস্থানে প্রবেশ করতে পারেন। বড় ওজন নিয়ে কাজ করার সময় আপনার অবশ্যই একজন সহকারী প্রয়োজন যা আপনাকে ডামবেলস দেবে এবং আপনি যখন মহড়াটি সম্পাদন করবেন, তখন তিনি বীমা করবেন।
ডাম্বেলগুলির সাথে কাজ করা নিরাপদ - আপনি সবসময় কেবল এগুলি ফেলে দিতে পারেন, তবে বারবেল আপনাকে কেবল নীচে নামাতে পারে। যে কারণে সমস্ত হেভিওয়েট পেশাদারদের একটি সুরক্ষা জাল প্রয়োজন।
প্রেসগুলি হ'ল পেক্টোরালিস প্রধান পেশীগুলির কাজ করার জন্য অনুশীলন, পাশাপাশি ট্রাইসেপস, যার উপর পৃথক পৃথক বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনগুলি প্রায়শই সঞ্চালিত হয়। এটি বিশেষভাবে লক্ষণীয় যে একটি বেঞ্চ প্রেস সঞ্চালনের সময়, ল্যাটিসিমাস ডরসী এবং বাইসপস পেশী স্থিতিশীল করার কাজ করে।
একটি ইনলাইন ডাম্বেল প্রেস একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ অনুশীলন, তবে এই ক্ষেত্রে আপনাকে অবশ্যই শ্রমিকের চেয়ে কম ওজন নেওয়া দরকার। বেঞ্চ প্রেসকে সুপারসেটের অংশ হিসাবে তৈরি করা যায় এবং ডাম্বেল প্রজননের সাথে মিলিত হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, বা প্রশস্ত বাহুতে ধাক্কা। এই ব্যায়ামগুলি বাধা ছাড়াই একের পর এক করা যেতে পারে।
বেঞ্চ ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম
ডাম্বেল প্রেসটি একটি শরীরের উপরের অনুশীলন এবং ট্রাইসেপস অনুশীলনের সাথে একত্রে ব্যবহৃত হয়। এই ক্ষেত্রে একটি workout আঁকার নীতি: প্রথম - বৃহত পেশী জন্য ব্যায়াম, আমাদের ক্ষেত্রে, pectoral (বেঞ্চ প্রেস) জন্য, তারপরে - ট্রাইসেপস জন্য ব্যায়াম। এই পদ্ধতিটি আপনাকে যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে পেশীগুলি কাজ করতে দেয়।
আপনি বাইসেপ ব্যায়ামের সাথে বেঞ্চ প্রেসকে একত্রিত করতে পারেন এবং বড় ধাক্কা খাওয়া পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুশীলনগুলি টানানোর গ্রুপের সাথে একত্রিত করতে পারেন।
বুকের পিছনের সংমিশ্রণটিও কম জনপ্রিয় নয়। এই ক্ষেত্রে, বিরোধী পেশীগুলি কাজ করে: বুকটি বেঞ্চ প্রেসের জন্য দায়ী, এবং পিছনটি ট্রেশনের জন্য দায়ী। এই সংমিশ্রণটি দুটি বৃহত বিভাগের জন্য একবারে ভাল কাজ করবে।
স্প্লিটগুলি একটি দুর্দান্ত সময়-সংরক্ষণকারী এবং আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে দেয়। এই পদ্ধতির নতুন এবং পেশাদার উভয়ই ব্যবহার করতে পারেন। শাঁসের ওজন পরিবর্তিত করে, আপনি অনুশীলনের উদ্দেশ্য পরিবর্তন করতে পারেন - আরও বেশি ওজন, আপনার যত বেশি শক্তি প্রশিক্ষণ হবে, পুনরাবৃত্তির সাথে কম ওজন কম হবে, আপনার পেশী তত বেশি স্থায়ী হবে।
সবচেয়ে সাধারণ বেঞ্চ চাপ ভুল
প্রযুক্তিগতভাবে, ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেসটি সহজতম অনুশীলন নয়, তবে বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই ডাম্বেলগুলি মেঝে থেকে নামানোর সময় এবং প্রারম্ভিক অবস্থান গ্রহণের পরে ভুল করা হয়। তবে এই স্থূল ভুলটি গুরুতর আঘাতের কারণ হতে পারে। ডাম্বেলগুলি আপনার সামনে রাখুন (যদি সম্ভব হয় তবে কার্বস্টোন বা প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করুন), বেঞ্চে বসুন, ডাম্বেলগুলি নিন, তাদের ওজন আপনার পায়ে স্থানান্তর করুন এবং তারপরেই শুরু করার অবস্থানটি গ্রহণ করুন।
দ্বিতীয় সবচেয়ে সাধারণ ভুলটি অনুশীলনটি থেকে বেরিয়ে আসা। সঠিক বিকল্পটি হ'ল আপনার বুকে ডাম্বেল লাগানো এবং দোল দিয়ে উঠা। জিমে যদি রাবারের মেঝে থাকে তবে আপনি কেবল ডাম্বেলগুলি ফেলে দিতে পারেন। এই জাতীয় পদ্ধতিগুলি আপনাকে আঘাত থেকে রক্ষা করবে, বিশেষত ভারী ওজন নিয়ে কাজ করার সময়।
যদি আপনি বিশ্বব্যাপী আরও তাকান, তবে তারা প্রায়শই উষ্ণতা অবহেলা করে এবং তত্ক্ষণাত ভারী শাঁস নেয়। এটি নেতিবাচকভাবে অগ্রগতির উপর প্রভাব ফেলে এবং চোটে ভরপুর, বিশেষত যখন এটি বড় ওজনের সাথে কাজ করার বিষয়টি আসে। প্রাথমিকভাবে প্রায়শই আরও বেশি ওজন নেওয়ার চেষ্টা করে কৌশল অবহেলা করে। এটি মূলত ভুল পদ্ধতির। কৌশলটি প্রাথমিক, এবং কেবলমাত্র তখন আপনি শেলের ওজন বাড়ান।
ব্যায়াম বিকল্প
প্রথম যে জিনিসটি পরিবর্তিত হতে পারে তা হ'ল বেঞ্চের প্রবণতার কোণ। এটি বৃহত্তর (দেহটি উলম্বের কাছাকাছি অবস্থিত), ব-দ্বীপটি কাজের সাথে জড়িত এবং কম - অদ্ভুত পেশী। বুকে পাম্প করার জন্য সর্বোত্তম কোণটি 30 ডিগ্রি, তবে কিছু অ্যাথলিট বেঞ্চটি 45 এ সেট করে, যা অগ্রগতিতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
বিভিন্ন এবং অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের প্রেমীদের জন্য, নেতিবাচক পক্ষপাতিত্ব। এটি লোডটি নীচের বুকে স্থানান্তর করে। পেশাদারদের মতে আপনার নিয়মিত অনুশীলনগুলি পরিবর্তন করা দরকার। এবং এই ক্ষেত্রে কোণ পরিবর্তন করার সম্ভাবনা আপনার পক্ষে রয়েছে। আপনি প্রোগ্রামটি মৌলিকভাবে পরিবর্তন করবেন না, তবে একই সাথে ন্যূনতম সরঞ্জাম ব্যবহার করার সময় আপনি যতটা সম্ভব আপনার পেশীগুলি পাম্প করুন।
আরেকটি বিকল্প হ'ল বিকল্প হ্যান্ড প্রেসগুলি। এটি আপনাকে একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীতে ফোকাস করতে এবং আপনার কৌশলটি অনুশীলনে সহায়তা করবে। যদিও অগ্রগতির ক্ষেত্রে, অবশ্যই, এটি এত কার্যকর নয়, এবং হাতগুলি বিভিন্ন উপায়ে বিকাশ করা যেতে পারে।
বাড়িতে বেঞ্চ প্রেস। বিকল্প বুকে ব্যায়াম
অনেক লোক এখন ঘরে বসে পড়াশোনা করে। এটি সময় এবং অর্থ সাশ্রয় করে এবং সম্পূর্ণ স্বাধীন। তবে, হায়রে, সবাই বাড়িতে জিম সরঞ্জাম নিয়ে গর্ব করতে পারে না।একটি ঝুঁকির বেঞ্চে প্রেস একটি বরং নির্দিষ্ট অনুশীলন এবং ঘরে বসে এটি প্রয়োগের পক্ষে "অভ্যস্ত হওয়া" খুব কঠিন। কারিগররা চেয়ার এবং টেকসই বোর্ডগুলি থেকে একটি বেঞ্চের একটি অ্যানালগ তৈরি করে। শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে আমরা সম্পূর্ণ প্রতিস্থাপনের কথা বলতে পারি।
সবচেয়ে সহজ প্রতিস্থাপনটি হ'ল পুশ-আপস। এগুলি যে কোনও পরিস্থিতিতে সম্পাদন করা যেতে পারে এমনকি এমনকি প্রাথমিক ও যারা ওজন হারাচ্ছেন তাদের জন্যও। ডাম্বেলগুলির সাহায্যে হাত বাড়ানো কম কার্যকর নয়, তবে এটি একটি বিচ্ছিন্ন অনুশীলন যা একটি প্রোগ্রাম তৈরি করার সময় বিবেচনায় নেওয়া উচিত।
ডিপগুলি একটি কার্যকরী অনুশীলন যা কেবলমাত্র উপরের দেহের পেশীগুলিকেই কাজ করে না, তবে স্ট্যাবিলাইজারদের (সেই একই কোর পেশীগুলির চারপাশে যেখানে এত শব্দ আছে) এবং পেটের পেশীগুলিকেও সুর দেয়।
আপনি কেবল একটি অনুশীলন দিয়ে স্থির অগ্রগতি করতে পারবেন না। আপনার দেহকে সামগ্রিকভাবে এবং সুরেলাভাবে বিকাশ করুন, উচ্চমানের খাবার খান, প্রোটিন, চর্বি এবং শর্করাগুলির ভারসাম্য নিরীক্ষণ করুন। একটি নিয়মতান্ত্রিক সংহত পদ্ধতির সাফল্যের মূল চাবিকাঠি।
