পেটের পেশীগুলি সর্বদা বিপরীত লিঙ্গের দৃষ্টি আকর্ষণ করেছে, যে কারণে জিমে নতুন আগতরা তাদের প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য এত চেষ্টা করে। যাইহোক, সকলেই প্রেস আউট করার সময় একটি উপযুক্ত পদ্ধতি জানেন না।
এটা জরুরি
- - জিম;
- - ক্রীড়া ইউনিফর্ম;
- - ঘাড়;
- - মাদুর;
- - এজলাস;
- - ক্রসবার
নির্দেশনা
ধাপ 1
পেটের workouts করার আগে উষ্ণ। এই বিষয়টি কখনও ভুলে যাওয়া উচিত নয়। অ্যাবস-এ কাজ করার সময় আপনাকে বাহু, পা এবং পিছনে উভয়ই অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। আঘাত রোধ করতে, ব্যায়াম করার আগে কমপক্ষে 10-15 মিনিটের জন্য বাঁকুন এবং প্রসারিত করুন। আপনি অতিরিক্ত স্থিতিশীল বাইকে প্যাডেলগুলি স্পিন করতে পারেন এবং বেশ কয়েকটি সেটে মেঝে থেকে চাপতে পারেন।
ধাপ ২
অনুভূমিক বেঞ্চের সাহায্যে আপনার অ্যাবসকে প্রশিক্ষণ দিন। মেঝেতে ফিটনেস মাদুর বা অন্যান্য ছোট মাদুর রাখুন। আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার চিটগুলি বেঞ্চের উপর রাখুন, এবং আপনার মাথার পিছনের পিছনে হাত রাখুন। আপনার দেহ উত্থাপন করুন যাতে আপনি প্রেসের শীর্ষে টান অনুভব করেন। তারপরে এটির প্রারম্ভিক অবস্থানে এটি কম করুন। 20 টি reps 3 সেট করুন। আপনার দম ধরুন এবং হলের চারপাশে হাঁটুন।
ধাপ 3
কোণে বারে রাখুন এবং লেগ উত্থাপন করুন। এই ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি বহুমুখী এবং পেটের পেশীগুলিকেও পাম্প করতে ব্যবহৃত হতে পারে। ওভারহেড গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন, আপনার পাটি 90-ডিগ্রি কোণে ঝুলিয়ে রাখুন।
পদক্ষেপ 4
10-20 সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পা মেঝেতে নামিয়ে দিন। 3-4 reps করুন। যদি আপনি এটি করতে অসুবিধা পান তবে আপনার শুরু করার জন্য নিয়মিত হ্যাং লেগ উত্থাপন উপযুক্ত। আপনার হাত স্পর্শ না করা পর্যন্ত এগুলি উত্থাপন করুন। ফাঁসির স্কিম একই।
পদক্ষেপ 5
বেঞ্চে ক্রাঞ্চগুলি সম্পাদন করুন। মাথার পেছনের পিছনে হাত রেখে পিঠে শুয়ে থাকুন। আপনার বুকের সিমুলেটরটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার দেহটি উত্থাপন করুন এবং আপনার দেহটিকে সামান্য ডানদিকে নিয়ে যান। নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন এবং কেবল বাম দিকে একই করুন। অনুশীলন 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আরাম করুন এবং আপনার শ্বাস ফিরে পেতে।
পদক্ষেপ 6
বারের সাথে বিভিন্ন দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার পেটের পেশীগুলি পাম্প করার জন্য এই অনুশীলনটি খুব কার্যকর। আপনার কাঁধে একটি হালকা বারবেল বা 15-20 কেজি বার লোড করুন। ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে আপনার হাত দিয়ে দৃ firm়ভাবে ধরে রাখুন। বাম দিকে এবং তারপরে ডানদিকে ধীরে ধীরে ঘুরুন। তাদের প্রতিটি কমপক্ষে 20 টি সম্পূর্ণ করুন।
