আরও বেশি এবং আরও বেশি সময়ের জন্য সংগ্রাম করা একজন সত্যিকারের মানুষের পরিচয় hall কেউ একটি ক্যারিয়ার গড়ে তোলে, এবং কেউ, এটির কথা ভুলে না গিয়ে তাদের শরীর তৈরি করে। দুর্দান্ত স্বাস্থ্য এবং উপস্থিতিগুলির একটি ধাপ হল অনুশীলন, বিশেষত টান-আপগুলি।
নির্দেশনা
ধাপ 1
প্রথমে আপনার সীমা ছাড়িয়ে আরও বেশি টান দেওয়ার জন্য কোন পেশী গোষ্ঠী এবং অনুশীলন করা উচিত এবং বিকাশ করা উচিত তা স্পষ্ট করে বলি।
প্রথমত, আপনাকে পেশী গোষ্ঠীগুলি বিকাশ করা দরকার যেমন: আর্ম পেশী (ট্রাইসেপস, বাইসেপস), পিছনের পেশী (ল্যাটস, ট্র্যাপিজিয়াম) এবং পেটের পেশী (পেটে)। এগুলি বিকাশের জন্য আপনাকে নিয়মিতভাবে কয়েকটি অনুশীলন করতে হবে।
বাহুগুলির পেশীগুলির জন্য (ট্রাইসেপস, বাইসেপস), মেঝে থেকে এবং অসম বারগুলিতে (বিভিন্ন গ্রিপ সহ এবং বিভিন্ন opালুতে) ধাক্কা দেওয়ার মতো অনুশীলনগুলি দরকারী।
মনে রাখবেন অ্যাথলিটরা দুটি ভিন্ন উপায়ে পুশ-আপ করেন। প্রথমটি স্থির শক্তি বিকাশ করে:
সোজা শরীরের সাথে মিথ্যা অবস্থান থেকে, প্রতি মিনিটে 20 বার হারে পুশ-আপগুলি সম্পাদন করুন।
ধাপ ২
দ্বিতীয় পদ্ধতিটি গতিশীল শক্তি বিকাশ করে: মেরুদণ্ডের একটি পরাভূতকরণের সাথে সুপাইন অবস্থান থেকে (শ্রোণীটি মেঝেতে নামানো হয়), প্রতি মিনিটে 80 - 80 বার হারে পুশ-আপগুলি সম্পাদন করে।
পায়ে জোর দিয়ে মেঝে থেকে স্ট্যান্ডার্ড ক্রাঞ্চগুলি, 10-25 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেটগুলির জন্য স্তব্ধ হয়ে স্ট্রেজ (সোজা, হাঁটু) উত্থিত করে পেটের পেশীগুলি পাম্প করতে সহায়তা করবে।
ধাপ 3
টান আপগুলি ঠিক আগে, আপনি জিম আপ উষ্ণ করা উচিত। বেল্ট 4 সেটে নিম্ন ব্লকের টান 10-10 বার সঞ্চালন করুন, তারপরে মাথার পিছনে উপরের ব্লকটি 4 সেটের জন্য প্রশস্ত গ্রিপ দিয়ে টানুন, 8-10 বার, শেষে, বারবেল এবং ডাম্বেল দিয়ে শ্রাগগুলি সম্পাদন করুন 8-12 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট।
পিছনের পেশীগুলি (ল্যাটস, ট্র্যাপিজিয়াম) প্রশিক্ষিত হয়, অবশ্যই, টান আপগুলি তাদের দ্বারা, তবে একটি বিস্তৃত আঁকড়ে সঞ্চালিত হয়।
আরও ধাক্কা দেওয়ার জন্য, একটি বিশেষ ট্যালকম পাউডার ব্যবহার করুন, আপনার হাত পিছলে যাবে না।
আমাদের ঘুম এবং পুষ্টি সম্পর্কে ভুলে যাওয়া উচিত নয়: রাতে 8-9 ঘন্টা ঘুমান, দিনের বেলা যদি 1-2 ঘন্টা সম্ভব হয় তবে সঠিকভাবে খান, তবে মনে রাখবেন যে দিনে 4-5 খাবার সাফল্যের মূল চাবিকাঠি, নিয়মিত প্রশিক্ষণ এবং বিশ্রাম প্রশিক্ষণ শেষে.
